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効率的にダイエット(体脂肪率を減少させる)するために!!!

 
摂取カロリーより
消費カロリーが「大」ならば自然にダイエット。

1.まずは1日の
過剰摂取カロリーを「0」にしてから

2.そして次に、体についている余分な脂肪を燃やしましょう!



350kcal分の
エネルギー消費


  一般的に体重約65kgの人の必要なカロリーは約1800kcal。
 (総消費エネルギー総量=基礎代謝エネルギーx生活強度


  でも日常普通に注意せずに食事していると摂取してしまう
  摂取カロリーはおよそ2150kcal。約350kclaの摂取過剰。

  脂肪の重さ換算だと50gが確実に増えた勘定になります。
  (7000kcalで脂肪1kgです。)

  まず、350kcla分のエネルギー消費を行えばとりあえずは
  脂肪は増えません。

  350kcal分のスポーツは、(体重が約65kg前後の人で)

       ウオーキングだと約12km。およそ3時間かかります。
       サイクリングだと12km。ゆっくりめでおよそ45分。
       サイクリングはウオーキングに比べて時間的に
       3倍も効率が良いのです。

  なのでダイエットにサイクリングをお勧めするのです。

  自転車通勤(ジテツウ)者がいとも簡単に体重を落とす
  理由がここにあります。

  一般的に、

  体重75kg程度の人が1kmサイクリングすると30kcal消費。
       軽い人(約60kg)は25kcal程度消費、
       重い人(約100kg)は35kcal程度消費、

                         と思っててください。


あと少しだけ!
エアロビクス

  そして問題は、

  350kcal分のエネルギー消費をしただけでは
  過剰摂取エネルギーを消費しただけで今まで余分あった
  脂肪はまったく燃焼していません。

  体重はまったく減っていません。(体脂肪変化なし)

  あともう少しだけエアロビクス運動をやって脂肪を燃やす
  なくてはなりません。

  あと1km15分のウオーキング追加で約8gの脂肪を燃焼させ
  る事ができて8g体重が減った事になります。

  あと4km15分のサイクリング追加で約16gの脂肪を燃焼させ
  る事ができ16g体重が減った事になります。

  ねっ!ちょっとしか減らないでしょ。

  この理由でダイエットしたつもりでも中々体重そのものが
  落ちにくくなっているのです。


ダイエットの
目標作り

    ダイエットの目標は、

    1.自分の目標とする体重を決める。

    2.その目標とした体重の基本摂取カロリーを知る。

    3.日々の食事の摂取カロリーと消費カロリーを知る。

    4.摂取カロリーが多ければエネルギー消費のために
      何かをする。

    です。

    

ダイエットの実際は


  ダイエットの実際には秘密があります。

  1.エアロビクス運動で20分間まずうっすらと汗をかく!

    これで血中の中のエネルギー(脂肪分など)を無くし
    ます。体はまず血中からエネルギーを消費し、次に
    脂肪を分解してエネルギー変換するという順序です。

  2.軽く20分間エアロビクス運動したあとに、
    180-(自分の年齢)=最高効率のエアロビクス心拍数
    でエアロビクス運動をします。(マフェトン理論

    少し「ハッ!、フッ!」となっている状態で汗をかいて
    いる状態です。(苦しいと感じたらオーバーペースです。)

    この時に体にたまっている余分な脂肪がエネルギー
    転換され、消費されて体から脂肪が燃えて無くなって
    います。

    マフェトン理論を使った効果的なトレーニングは

    (1)20分程度のウオーミングアップ。
    (2)5分のエアロビクス運動
    (3)1分のアンエアロビクス運動(非エアロビクス運動)
    (4)5分と1分のインターバル
    (5)20分程度のクールダウン

  3.まとめ:最低21分以上、少し汗ばむ程度の
         エアロビクス運動する。できれば45分。

  4.注意:

    180-(自分の年齢)=最高効率のエアロビクス心拍数
    でこれより大きい心拍数でスポーツすると
    アン・エアロビクス運動になってしまい脂肪は消費されず
    筋肉をつける運動になります。

    これはこれで良いのですがメリハリつけてください。


我慢と無理は禁物

  むやみやたらに食事制限したりすると失敗します。

  我慢したり、無理したりすると体が飢餓状態と判断
  して、エネルギーを使わないような体にセットして
  省エネモードの体になります。


そして、

  実際には、まず脂肪が燃えて体重はある程度まで
  すぐに落ちて来ます。

  そして同時に筋肉もついて来ます。(これがうれしい筋肉!)
  これがとっても良い傾向です。

  脂肪はどんどん燃えてなくなっていき体重は落ちますが
  筋肉も同時に増えて行き体重は増えます。
  よってこのあたりで体重の減増が拮抗し体重計だけでは
  体重の変化、体の内部的な変化をみられません。

  体の内部的な変化を見るためには体脂肪計が必要です。
  体重が変わらなくても体脂肪率が下がっていくならば
  確実にあなたの体はナイスバディーへ変化をしています。


やがて、

  やがて、付いて来た筋肉がどんどんのエネルギーを消費
  し始めます。

  筋肉は放っておいてもエネルギーを消費してくれます。

  さて、このあたりから今まで体重の減り方が低迷していた
  あなたの体から脂肪の燃える量が加速され始めます。

  体重がそれほど苦労なく落ちていき、目標の体重に
  到達するでしょう。

  そして、あなたはナイスバディを得ています。


標準体重を維持するために必要な適正摂取カロリーとは?
(総消費エネルギー総量=基礎代謝エネルギーx生活強度)



総消費エネルギー
総量とは?


 その人の年齢と今の体が最低限必要とするエネルギーです。

  年齢と生活強度(一日の体の動かし方)で決まります。

 同じ年齢、性別であっても基礎代謝が高くて生活活動強度が
 高いほど、必要なエネルギー量も大となります。


基礎代謝とは?

年齢とともに
基礎代謝量は
少なくなっていきます。

体が省エネモード
になっていきます。


 動物が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

 「基礎代謝(BM=basal metabolism)」とは、体を横たえて
 まったく体を動かしていなくても、呼吸をする、心臓を動かす、
 体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っている
 エネルギーです。

 言い換えると、「生きていくために最低限必要な最小のエネ
 ルギー
」のことです。

 1日の総消費エネルギー量は、この基礎代謝量(約70%)に
 生活活動(家事などを含む日常の活動)代謝量(約20%)と
 DIT(食事誘導性体熱産生)(約10%)を足したものになり
 ます。

 

性別、年齢別
基礎代謝量基準値
(平均値)

例1:
男性30歳
体重67.26kgの
基礎代謝量は
1500kcal

例2:
女性30歳
体重53.91kgの
基礎代謝量は
1170kcal



体重が重いと

例3:
男性30歳
体重78kgの
基礎代謝量は
1739.4kcal

例4:
女性30歳
体重65kgの
基礎代謝量は
1410kcal


性別・年齢階層別基礎代謝基準値(平均値)
年齢
基礎代謝
基準値
基礎代謝量 基礎代謝
基準値
基礎代謝量
(歳) (kcal/kg/日) (kcal/日) (kcal/kg/日) (kcal/日)
1〜2 61.0 700 59.7 700
3〜5 54.8 900 52.2 880
6〜8 44.3 1090 41.9 1000
9〜11 37.4 1290 34.8 1180
12〜14 31.0 1480 29.6 1340
15〜17 27.0 1610 25.3 1300
18〜29 24.0 1550 23.6 1210
30〜49 22.3 1500 21.7 1170
50〜69 21.5 1350 20.7 1110
70〜 21.5 1220 20.7 1010
厚生労働省「日本人の栄養所要量」から


逆を読むと、少し太っているようで体重の増減が無い人は
摂取カロリーと消費エネルギーが拮抗、平均化していると
判断できます。体重が増え続けるのは摂取カロリーが
恒常的に消費カロリーを上回っているからです。

生活強度指数とは?


 1日の総消費エネルギー量は、その人の基礎代謝量と生活の
 中での運動量(生活活動強度)によって異なります。

 同じ年齢、性別であっても基礎代謝が高くて生活活動強度が
 高いほど、必要なエネルギー量も上昇します。

日常の生活内容による生活強度
生活強度 1.低い 2.やや低い 3.適度 4.高い
生活強度
指数
1.3 1.5 1.7 1.9
日常の
生活
内容
1日1時間程度の歩行(散歩・買物など)、読書、勉強、談話、テレビなど 通勤・仕事などで1日2時間程度の歩行や乗車、接客、家事など 生活強度2の人が1日1時間程度のウォーキングやサイクリング、1時間程度の農作業、漁業などをする場合 1日1時間程度の激しいトレーニング、木材の運搬、農繁期の農作業など。
主な
仕事
一般事務職
主婦
屋内軽作業
サービス業、幼児のいる家事労働。ほとんどのサラリーマンがこれに該当する 農作業、建築作業、いわゆる肉体労働 農繁期の農作業、プロスポーツなど。

 例1:
 サラリーマンで
 男性30歳
 
体重67.26kg
 基礎代謝量が
 1500kcalの人


 生活強度は1.5。1日の総消費エネルギー量は、

 1500kcalx1.5=2250kcal

 この2250kcalより多くエネルギーを摂取するとやがて脂肪へ
 と変化し体重が増えます。


 例2:
 一般事務職で
 女性30歳
 
体重53.91.kg
 基礎代謝量が
 1170kcalの人


 生活強度は1.3。1日の総消費エネルギー量は、

 1170kcalx1.3=1521kcal

 この15210kcalより多くエネルギーを摂取するとやがて脂肪へ
 と変化し体重が増ます



 例3:
 サラリーマンで
 男性30歳
 
体重78kg
 基礎代謝量が
 1739.4kcal

 この人が日常摂取しているエネルギー(カロリー)量は
 生活強度は1.5=1739.4kcalx1.5=2609kcal

 毎日2609kclaをコンスタントに摂取している事になります。
 体重67kgの人に比べて日々360kcal過剰に摂取しています。

 逆を言えば、日々360kcla分のエネルギー消費を行えば
 体重は67kgまで下がっていき、そこで安定します。

 具体的には片道8km程度のサイクリングです。


 例4:
 一般事務職で
 女性30歳
 
体重65kg
 基礎代謝量が
 1410kcal

 この人が日常摂取しているエネルギー(カロリー)量は
 生活強度は1.3=1410kcalx1.3=1833kcal

 毎日1833kclaをコンスタントに摂取している事になります。
 体重54kgの人に比べて日々312kcal過剰に摂取しています。

 逆を言えば、日々312kcla分のエネルギー消費を行えば
 体重は54kgまで下がっていき、そこで安定します。

 具体的には片道6km程度のサイクリングです。



 例3:のサラリーマンで
 男性30歳の人が
 
体重85kgもあって
 体重を78kgまで落とした
 い場合の処方箋は?


 この人の基礎代謝量は1895.5kcal。

 この人が日常摂取しているエネルギー(カロリー)量は
  生活強度は1.5=1895.5kcalx1.5=2844kcal

 毎日2844kclaをコンスタントに摂取している事になります。

 体重78kgの人に比べて日々234kcal過剰に摂取しています。

  片道5km程度(片道15分程度)のサイクリングです。
     または
  片道2km程度(往復4km1時間)のウオーキングです。


     まとめ:

          簡単に言えば、お酒か油っこいものの飲食を少し減らし、

          片道15分から25分程度のサイクリング、
                     または
          片道20分から30分程度のウオーキング、を実施するだけで

          体内にたまった脂肪は燃えてなくなりダイエットが可能になります。

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